Как похудеть с помощью приседаний. Как правильно приседать, чтобы похудеть — общие правила для начинающих, методики выполнения упражнений. Способствуют ли приседания похудению

Приседания традиционно считаются одним их лучших упражнений в фитнесе, они позволяют одинаково эффективно как набирать мышечную массу, так и сбрасывать лишний вес. Конечный результат тренировок зависит от того, в каком диапазоне повторений и с каким дополнительным весом приседания выполняются.

В данной статье рассмотрено использование приседаний для похудения. Мы расскажем о правильном подходе к тренингу, технике выполнения упражнений и ошибках, отдаляющих вас от достижения желаемого результата.

Приседания – это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуется множество мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепсы, пресс, ягодичные, икроножные мышцы и мелкие мышцы стабилизаторы корпуса. Приседания заменяют практически все изоляционные упражнения, направленные на развитие отдельных мышц. Строя вокруг них свою тренировку вы сможете прорабатывать всю нижнюю часть тела.

Для похудения приседания необходимо выполнять без дополнительных отягощений, рабочая с весом собственного тела. Такие приседы, в отличие классического тяжелоатлетического способа их выполнения, комбинируют в себе как силовую, так и аэробную нагрузку, что обеспечивает проработку мышц и эффективное сжигание калорий.

Работать нужно в большим диапазоне повторений – от 30 до 50, завершается подход лишь после появления чувства жжения в мышцах, которое свидетельствует о том, что мышцы забились кровью и начались процессы липолиза (сжигания жиров).

Если вы заинтересованы в быстром достижении результата, то тренировки одними лишь приседаниями будет недостаточно. В таком случае к ним необходимо добавить дополнительные упражнения:

Бег в низком темпе – 30 минут.
Приседания – 5*30-50.
Выпады со своим весом – 5х20 (на каждую ногу).
“Пружинки” для икроножных мышц – 5х15.

Тренироваться таким образом необходимо через день, 3 раза в неделю . На первые заметные результаты, при соблюдении правильного питания, можно рассчитывать уже спустя 4-5 неделей тренировок.

Правильная техника приседаний

Существует множество вариаций классический приседаний, однако все они имеют схожие правила выполнения. Правильная техника выполнения упражнений выглядит следующим образом:

приседать необходимо плавно , без рывков, при утомлении не пытайтесь резко падать и вставать на инерции;
спина должна быть ровной – сделайте грудь колесом и сведите лопатки друг к другу;
приседать нужно до параллели бедер с полом , опуская попу ниже вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы;
следите за амплитудой движения , она должны быть ровной – при приседах коленная чашечка не должна выходить за пределы носка ступни;
вдох необходимо делать при опускании, выдох – в момент наибольшей нагрузки, при подъеме.

Приседания могут быть достаточно болезненными для людей имеющих слабые суставы. В таком случае рекомендуется перед началом занятий пропить курс хондропротекторов, а еще лучше проконсультироваться с профильным врачом о допустимости таких нагрузок.

Читайте также:

Разновидности приседаний

Разные способы выполнения приседаний необходимы для того, чтобы вы могли акцентировать нагрузку на одной из тренируемых мышц – квадрицепсе, бицепсе берда либо ягодичных мышцах. В процессе тренировок можно экспериментировать, подбирая вариант приседаний, который именно для вас подходит лучше всего.

Рассмотрим наиболее эффективные варианты приседаний:

Классические приседания. В равной степени задействуют все мышцы нижней части тела. Техника выполнения – ноги по ширине плеч, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе таз опускается до параллели с полом, после чего начинается подъем в исходную точку, на середине которого делается мощный выдох.
Приседания с выпадами. Исходное положение идентично, однако при опускании вперед выводится согнутая в колене нога, на которую переносится вес тела, а задняя нога отводится назад таким образом, чтобы в нижней точке опуская она касалась коленом пола. Такие приседы выполняются поочередно на каждую ногу, они отличаются тем, что большая часть нагрузки переносится на ягодичные мышцы.
Плиометрические приседания. Ноги необходимо ставить на расстоянии двукратной ширины плеч, при этом стопы должны быть развернуты наружу. При опускании таз отводится назад, присед делается до параллели. Все упражнение выполняется с поднятыми вверх руками.
Приседания с прыжком. Существует два варианта выполнения упражнения – прыжок можно делать между приседами либо из нижней позиции, что более эффективно. Выпрыгивание в таком случае занимает подъем в исходную позицию, приземляться нужно уже на распрямленные ноги.
Приседания на одной ноге. Переходить к выполнению данного упражнения имеет смысл имея стаж тренировок в несколько месяцев, начинающие его не осилят, поскольку нагрузка на прорабатываемую ногу увеличивается в 2 раза, в сравнении с обычными приседаниями. Техника их выполнения практически не отличается, вам лишь нужно поставить рядом с собой стул, за который необходимо держаться рукой для равновесия.

Также существуют приседания для акцентированной проработки мышц бедер , в которых динамические движения совмещены со статической нагрузкой. Называются они приседания “плие”.

Для выполнения необходимо стать с широкой постановкой ног, развернуть ступни от корпуса и опуститься до параллели, разводя колена в разные стороны. В нижней точки нужно задержаться на 15-20 секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение. По мере роста тренированности необходимо увеличивать время статической нагрузки вплоть до 1 минуты.

Учитывайте , что тренировки являются лишь частичным залогом успеха, помимо них в похудении важнейшую роль играет правильность питания. Количество мучной, сладкой, жирной и жаренной пищи в вашем рационе должно быть сведено к минимуму, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Приседания - это одно из основных и самых эффективных силовых упражнений, фундаментом которого являются упорство и уверенность в своих силах. Женщины чаще всего выполняют приседания для похудения живота и боков, мужчины - для общего укрепления мышц спины, бедер и живота.

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек - занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

Показания к приседаниям для похудения

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

Противопоказания к выполнению приседаний для похудения

Выполнение приседаний воздействует на многие системы организма. Поэтому в случае нарушения работы какой-либо из данных систем, следует ограничить нагрузку от данного вида упражнений или даже совсем отказаться от них, поскольку существует риск еще больше усугубить ситуацию.

Приседания делать запрещается в следующих случаях:

наличие травмы, перелома;
воспаления мышц;
при заболеваниях суставов, в частности, коленных, и опорно-двигательного аппарата;
боль в спине, травма позвоночника, сколиоз или другие деформации спинного отдела;
повышенное внутричерепное давление;
грыжа.

Ограничение относительно глубоких приседаний либо интенсивных нагрузок касается:

Если существуют какие-либо сомнения относительно безвредности выполнения приседаний, следует проконсультироваться с терапевтом либо с узкопрофильным специалистом при состоянии у него на учете.

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность - предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

	Мужчины	Женщины		Мужчины	Женщины
День 1	40	30	День 16	110	100
День 2	55	45	День 17	90	80
День 3	65	55	День 18	120	110
День 4	отдых	отдых	День 19	130	120
День 5	85	75	День 20	130	120
День 6	95	85	День 21	100	90
День 7	105	95	День 22	120	110
День 8	105	115	День 23	120	110
День 9	125	115	День 24	140	130
День 10	100	90	День 25	105	95
День 11	120	110	День 26	отдых	отдых
День 12	150	140	День 27	140	130
День 13	105	95	День 28	110	100
День 14	110	100	День 29	140	130
День 15	отдых	отдых	День 30	155	145

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант - первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число. При этом стоит помнить, что самое важное - не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения.

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Основной комплекс упражнений

Существуют различные виды приседаний, отличающиеся по сложности выполнения и определенной части тела, на которую приходится большая часть нагрузки. Для приведения в тонус всего организма следует комбинировать разные виды приседаний.

Классические

Исходное положение - стоя, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях перед собой, взгляд устремлен прямо, живот втянут. Необходимо медленно начать приседание, отводя копчик назад, колени не заходят за линию пальцев ног, а пятки - отрываться от земли, в нижнем положении задержаться на 2-4 секунды и выпрямиться. Начать тренировку следует с 15-20 повторений по 3 подхода.

Упор в данном упражнении делается на бедра, на ягодицы, также сжигаются калории. Новичкам следует начать с них.

Плие

Приседания для похудения живота и боков, а также для проработки внутренней части бедра необходимо выполнять следующим образом - в данном варианте ноги необходимо расставить пошире, ступни смотрят по бокам. Приседание выполняется до максимально низкого положения, когда угол между бедром и голенью будет прямым. Руки располагаются на поясе, можно согнуть их в локтях или сложить на затылке.

Реверанс

Первоначальное положение - одна нога стоит перекрестно впереди другой. Руки можно опустить в низ или оставить на поясе. При приседании корпус перемещается назад, ноги сгибаются под прямым углом, а пятки отрываются от земли. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо замереть на 2-3 секунды в нижнем положении и подняться в первоначальное положение.

С отягощением

Дополнительный вес (гантели, штанга) при выполнении любого из предложенных разновидностей приседаний поможет более эффективно подтянуть мышцы. При использовании штанги руки фиксируются на уровне груди или заводятся за шею.

Спина должна быть выпрямлена, поскольку неправильное положение может навредить позвоночнику. Однако прежде чем повышать нагрузку, убедитесь, что организм к этому готов, вес гантелей следует повышать постепенно.

Ласточка

Исходное положение - стоя на одной ноге рядом с устойчивым предметом (стул, стол), опираясь на него руками. При приседании вторая нога медленно и ровно уводится назад, с поднятием возвращается в первоначальную позицию. Данное приседание хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.

Ножницы

Необходимо встать прямо, руки опустить вниз. Нужно увести назад одну ногу, чтобы передняя нога образовала прямой угол, задержаться так на секунду для удержания баланса, затем опустить колено задней ноги к полу, но так, чтобы не было соприкосновения.

Пятка отрывается от земли, а основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо задержаться в этой позиции, а затем одним толчком вернуться в первоначальное положение.

Хинду

Первоначальное положение - ноги широко расставлены. Приседая, нужно подняться на носочки, а затем быстро подняться, снова опустив пятки. Руки помогают выполнению упражнения, поддерживают баланс.
Данная разновидность приседаний дополнительно дает нагрузку на икроножные мышцы.

«1000»

Данная система предполагает, что необходимо за день сделать 1000 приседаний. Сутки можно раздробить на любое количество промежутков и приседать в любое удобное время не более 10 раз за подход.

1000 является условным числом, не обязательно из последних сил делать упражнения для достижения данной отметки, но необходимо максимально к ней приблизиться. Такой интенсивный комплекс не следует делать чаще 2 раз в неделю.

Для повышения эффекта от упражнений в ежедневный комплекс можно включить приседания с подскоками, приседания на одной ноге, с поворотом корпуса, с соединенными стопами, с гимнастическим мячом и многие другие элементы, заставляющие работать большее количество мышц.

Наилучшего результата позволит добиться совмещение некоторых разновидностей приседаний с полноценной тренировкой.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практики и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать приседать, даже если желаемый результат уже был достигнут.

В зависимости от основной цели выполнения приседаний необходимо включить в режим дня дополнительные привычки:

Мнения о методике инструкторов и женщин

Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

Приседания - это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе - прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о приседаниях для похудения

Что произойдет если ежедневно выполнять 100 приседаний:

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Как приседания могут помочь с похудением

Многие новички часто недооценивают пользу приседаний при похудении. Но важно знать о том, что, выполняя данные упражнения, наш организм получает двойную нагрузку. В первую очередь аэробную, а во вторую – силовую. К тому же, с помощью приседаний в организме запускается параллельно несколько жиросжигательных процессов.

Итак, с помощью приседаний происходит следующее:

Организм человека подвергается силовой нагрузке из-за того, что совершается подъем собственного веса. Таким образом усиленной тренировке подвергаются мышцы ног, пресса, ягодиц и спины.
Человек начинает быстрее и интенсивнее дышать, поэтому сердечная мышца работает также в ускоренном режиме, то есть сокращается чаще. Далее в организме появляется больше кислорода, который попадает в кровь, тем самым запуская процессы, которые сжигают лишний жир.
Известно, что, делая сто приседаний, человек с массой около шестидесяти килограммов может потерять сорок килокалорий. Но опираться на этот показатель не стоит, так как он индивидуален для каждого человека. Это зависит не только от массы тела человека, но и от темпа упражнений, правильности исполнения и наличия утяжелителей. Кстати, если приседать с утяжелителями, то затраты калорий увеличиваются в два-три раза.
Благодаря приседаниям обменные процессы значительно ускоряются, что помогает быстрее худеть и терять жировые отложения.
Правильные приседания помогают избавиться от целлюлита в районе бедер. Кожа становится ровной и красивой.

Какие приседания самые эффективные

Общие правила

Все приседания для похудения в домашних условиях имеют общие правила, которые необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Такие занятия должны быть регулярными и выполняться только после предварительной растяжки и разминке.

Итак, давайте разберемся, как нужно делать правильно приседания, чтобы похудеть в разных районах тела:

Все приседания должны делаться с плотно прижатыми пятками к полу. Если это не будет сделано, то нужные мышцы просто не будут получать необходимую нагрузку.
Обязательно должна быть ровной спина. Тогда нагрузка будет распределена правильно на все участки тела.
Присед делается на глубоком вдохе, а вот в исходное положение нужно возвращаться на полном выдохе.

Рассчитывать количество приседаний, число повторений и интервалы между походами нужно, опираясь исключительно на количество килограммов, от которых человек хочет избавиться. Также в расчет нужно брать индивидуальные особенности организма человека и его физическую подготовку.

С первого дня нужно приседать 10 раз в один подход. Таких подходов должно быть шесть, то есть 60 приседов в течение дня.
Через три дня к каждому подходу добавляют по пять приседаний. Если для вас это сложно, то можете уменьшить количество добавлений до двух к каждому подходу. Если же, наоборот, вам упражнения даются легко, то можете увеличить количество подходов.
К концу первого месяца количество приседаний в день должно быть не менее двухсот раз. К тому времени ваш организм привыкнет к нагрузке и начнет активно перестраивать в режим похудения.
Через каждые три дня рекомендуется делать перерыв и уделять время другим видам мышц.

Если вы делаете все упражнения правильно, то в конце тренировки должны ощущать легкую усталость и напряжение в мышцах. Если же мышцы очень болят или даже сводят судороги, то упражнения были сделаны неверно или вам они не подходят.
Помните, что к любым тренировкам нужно подходить грамотно, никогда перенапряжение не принесет быстрого результата. Только систематические, регулярные повторения сделают ваше тело красивым, а организм здоровым и сильным.

Классические приседания

Классические приседания отлично подойдут для новичков. Это станет отличной разминкой перед более сложными упражнениями. Когда же мышцы привыкнут к такой нагрузке, ее можно увеличить с помощью выпадов или глубины приседов. Также в руки можно взять легкие гантели.

Разберем технику выполнения классических приседаний для похудения:

Ноги ставим на ширине плеч. Стопы должны полностью касаться пола. Руки ставим прямо перед собой, смотрим вперед.
Выпрямляем спину, опускаем плечи и отводим назад.
Медленно приседаем и следим, чтобы колени не выходили за носочки.
Линия бедра должна быть параллельна полу.
Затем поднимаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 15-20 раз в два-три подхода.

Для ног и бедер

Эти приседания для похудения ног и бедер довольно знакомо тем, кто когда-нибудь занимался танцами. Делается оно в виде классического танцевального «плие». Оно помогает избавиться от отложений в районе бедер, улучшаем кровообращение. Выполнять его следует без применения каких-либо отягощающих приспособлений.

Для исполнения нужно сделать следующее:

Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем и разводим в стороны, стопы выворачиваем наружу, чтобы они встали под углом 45 градусов.
На вдохе медленно опускаемся и сгибаем ноги в коленях. Останавливаем в положении, когда бедра параллельны полу.
При выполнении с самого начала вы должны чувствовать растяжение мышц.
На выдохе аккуратно приподнимаемся и выходим в исходное положение.
Повторяем 15 раз в два подхода.

Боковые выпады

Это упражнение является очень эффективным для тех, кто хочет похудеть в районе бедер и ног. Благодаря ему мышцы бедер значительно укрепляются, кожа выравнивается и исчезает целлюлит.

Техника исполнения боковых выпадов следующая:

Одной ногой делаем шаг в сторону. Между стопами должно быть расстояние больше ширины плеч.
Корпус опускаем, вторую, ближнюю ногу сгибая в колене. Таким образом у нас получится угол в 90 градусов.
Фиксируем такое положение в течение трех секунд.
Медленно поднимаемся.
Повторяем тоже самое на другой ноге.
Для усложнения можно сделать пару перекатов с ноги на ногу в положении сидя.

Для новичков

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто находится в начале пути к похудению. Эти приседания также из раздела «для похудения ног», и при их выполнении используется стул, который является опорой и слегка помогает снизить нагрузку и не терять координацию.

Техника выполнения данных приседаний следующая:

Становимся спиной к стулу, ноги ставим в позу ширине плеч, руки заводит на голову и скрепляем в районе затылка.
Присаживаемся на стул. Обязательно ровно держим спину, чтобы она не касалась спинки стула.
Медленно поднимаемся со стула.
Повторяем упражнение пятнадцать раз в три подхода.
Колени не должны выходить за носки.

Для живота и боков

Данные приседания применяются для похудения в районе талии, живота и боков. Для этого приседания делаются с поворотами, чтобы задействовать все мышцы пресса.

Необходимо делать следующее:

Принимаем исходное положение – ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперед.
Далее делаем классическое неглубокое приседание.
В положении сидя поворачиваем корпус вправо и влево, задерживая по три секунды.
Затем выходим в позу приседа и потихоньку поднимаемся в исходное положение.
Делаем десять повторов.
Для утяжеления можно использовать мяч.

Анна Герасимова, тренер-диетолог в сети фитнес-клубов

Важно понимать, что все лишние килограммы приходят не из ниоткуда. То есть изначально человек неправильно питается и злоупотребляет вредной и калорийной пищей. Значит, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно наладить свой режим питания и привести в порядок рацион. Ни одна тренировка не будет гармонировать с рационом, в котором есть сахар, сдоба и жирная пища. Поэтому нужно научиться потреблять меньше калорий, чем сжигаешь на тренировках.

Владимир Логинов, фитнес-тренер, победитель международных соревнований по бодибилдингу

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего настроения. Именно настрой помогает организму работать правильно и сжигать жиры. Поэтому помимо режима питания нужно наладить режим сна. Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Также очень важно составить правильный план тренировок. Именно в этом вам понадобится помощь специалиста, тренера.

Когда нет возможности и времени на посещение фитнес-зала, но есть горячее желание похудеть и подтянуть мышцы, особенно нижней части тела, помогут элементарные приседания. Без приседов не обходится ни одна программа тренировок, составленная профессионалами. Большой плюс, что приседания для похудения можно выполнять в домашней обстановке и в любое время.

Приседания для похудения в животе, ногах и бедрах

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать без веса дома

На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов.

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

классическое (обычное);
плие;
реверанс;
карусель;
с подъемом ноги назад;
в сторону;
сумо;
лыжника;
с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.

Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.

Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.

Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Все приседания без веса применяют также для мужчин в целях улучшения тонуса мышц. Молодые люди, как правило, не страдают излишками жира в нижней части своего тела.

Приседать необходимо глубоко и плавно. В этом случае большое усилие приходится на внутреннюю часть бедра. При этом спину удерживают прямой, и взгляд обращают прямо перед собой. Приседания плие отлично подтягивают ляшки и делают их упругими.

Важно учесть! Чтобы нагрузки были направлены на требуемые мышцы, упор при приседах делают на пятки.

Сколько делать приседаний каждый день

Вопрос «сколько приседаний ежедневно нужно делать чтобы похудеть» не решается комплексом «100 быстрых приседаний». Они направлены на усиление мышц бедер и ног и используются в тренировках прыгунов и бегунов, но не на ускорение метаболизма и снижение веса.

Сколько делать приседаний каждый день

Начинают занятия всегда с небольшого количества приседаний (15-20 за сет по 3-4 подхода с перерывами между ними 1-1,5 мин.) в день. Но в каждом конкретном случае все индивидуально. Со временам, когда мышцы укрепляются, количество приседаний увеличивают до 30.

Чтобы не повредить суставы, возможен и другой вариант выполнения приседаний для похудения: можно выполнять упражнения небольшими частями в течение всего дня. Это позволит не уменьшить нагрузки и сохранить суточное количество приседов.

Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество.

Когда ждать результатов

Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять. Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой. Тогда результат можно увидеть и почувствовать через 2-3 недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник.

В него каждый день фиксируют значения веса (кг), объема бедер, талии и ляшек (см). Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась.

Зная, помогают ли женщинам приседания похудеть, и как сделать свои формы в нижней части более привлекательными, не стоит жалеть себя. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху – ленью.

При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц:

ягодичные;
спины;
брюшного пресса.

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Вам также может быть интересно:

Классические

Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будут израсходованы.

Плие

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения	Техника выполнения	Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища	Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед. Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию.	3 подхода по 18 раз
Боковые приседания	Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак. Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок. В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.	2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом	Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц. Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства. Неспешно приседать и подниматься.	5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом	Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе. Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула поставить его спинкой к стене. Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках. Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.	4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота	Встать ровно, немного расставив ноги. Руки за головой сцеплены «замком». Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.	2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Полезное видео

Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

Основные выводы

Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
контролировать вдох-выдох.

Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

Комбинировать приседания с другими .

Занимаясь регулярно, можно постройнеть, сформировать красивую фигуру.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью