Занятия функциональный тренинг. Что представляет собой функциональный тренинг. Основной задачей программы является

Появление программы с элементами силовых упражнений стало популярным за короткий промежуток времени. Занятия буквально конструируют человеческое тело, дают возможность проработать проблемные зоны, убрав лишнее и, наоборот, при необходимости нарастить недостающую мышечную массу.

Что такое функциональный тренинг?

Это специально разработанная программа (разновидность силовой тренировки), включающая различные упражнения и движения, элементы которых характерны в повседневной жизни (повороты, наклоны, приседания и др.).

Комплекс направлен на укрепление мышечного корсета и развитие баланса. Каждый вид занятий продолжительностью 20-60 минут отличается разнообразием и универсальностью. Особенностью занятий является интенсивность и задор. Скучно на них не бывает никому.

Основной задачей программы является:

выработка выносливости;
развитие координации движения;
приведение в тонус мышечной массы;
тренировка ловкости и гибкости.

Принцип работы

Для каждого отдельного человека разрабатывается программа, учитывающая особенности развития мышц, возраста и ритма жизни. Не минует вопрос и режима питания, ведь для занятий требуются энергия и силы.

Функциональный тренинг строится по следующему принципу:

В программу вводятся движения, активизирующие работу как можно большего количества суставов.
Фиксация динамики, исключение негативных повторов.
Каждый элемент повторяется до 10-12 раз.
Интенсивность проведения занятий.
Изменяющаяся нагрузка и амплитуда круговых движений.
Использование различного спортивного инвентаря, в том числе нестандартного.

Что необходимо для занятий?

В процессе тренировок потребуются различные приспособления. К основным относятся тренажёры. Предпочтение отдаётся моделям со свободной траекторией движения, выполняющие одновременно несколько упражнений.

Преимущество их использования заключается в проработке сразу нескольких групп мышц. Также пользуются популярностью тяговые тренажёры, в которых имеется возможность менять вес.

Среди прочего активно используются:

мячи;
амортизаторы;
батуты;
медбол;
брусья;
кольца и др.

Программы

Типовая программа предусматривает занятия с собственным весом. Для разнообразия и постепенного увеличения нагрузки используются гимнастические снаряды.

Среди упражнений преобладают циклические и с отягощением:

отжимания;
выпады;
прыжки;
запрыгивания на платформу;
приседания;
подъём тела и др.

Активно применяются упражнения с грузами:

подъём гири из положения сидя;
толчок от груди;
раскачивания с утяжелителем;
приседания.

Программа на неделю выглядит примерно следующим образом:

Понедельник:

приседания;
отжимания;
подтягивания.

Вторник:

отжимания;
выбросы со штангой.

Среда:

упражнения с палкой и другими гимнастическими снарядами.

Четверг: предусматривается отдых после трёхдневных тренировок.

Пятница: занятия с максимальными весами.

Суббота:

штанга;
прыжки;
подтягивания.

Воскресенье:

пробежка;
упражнения с кольцами и мячом.

Составляется программа на базе типовой, но с учётом возрастных данных, пола, индивидуальных особенностей организма.

Комплекс упражнений

Эффективными будут только правильно выполненные движения. Для этого следует контролировать дыхание: дышать спокойно без задержек, вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Специальные утяжелители мячи весом в 1 кг подойдут начинающим. Отягощающие движения выполняются при немного согнутых локтях. Это поможет предотвратить травмы.

Упражнения:

«Ласточка» выполняется на каждую ногу поочерёдно. Фиксируется поза с вытянутыми в стороны руками и ровной спиной несколько секунд. Голова должна быть ровной, слегка приподнятой. Количество повторов на каждую ногу – 10 раз. Поза вырабатывает равновесие.
Установить перед собой надувную полусферу. Поднять на неё одну ногу и подпружинить на протяжении 30-40 секунд. После чего нужно двумя ногами прыгнуть на полусферу и спрыгнуть вбок. Повторять 12 раз на каждую ногу. Движение вырабатывает координацию.
Встать на коврике на колени, расставив ноги на ширине плеч. Перед собой поставить мяч и опереться об него двумя руками. Выпрямить спину до образования торсом ровной линии (планки), зафиксировать положение в течение 30 секунд и вернуться в исходную позу. Повторять 16 раз. Движение вырабатывает координацию, приводит в тонус мышцы плеч и предплечья.
Встать, расставив по шире ноги. Носки направить в разные стороны. В одну руку взять мяч. Присесть, расставив колени в разные стороны и в таком положении передавать на вытянутых руках мяч из одной руки в другую через голову. Всего выполнять 15 повторов. Головой не контролировать процесс передачи мяча. Движение вырабатывает равновесие, тренирует мышцы таза и бёдер.
Из положения стоя сделать шаг одной ногой вперёд , другую приподнять, согнуть в колене и перехватить руками. Зафиксировать позу как можно дольше (не более 30-40 секунд). Вернуться в исходное положение и повторить, сменив ноги. Повторять по 10 раз на каждую сторону. Движение вырабатывает координацию, заставляет работать мышцы рук, ног, таза.
Встать ровно. Руки слегка приподнять по сторонам. Подогнуть назад правую ногу, перенеся центр тяжести на левую. Простоять не менее 1 минуты в такой позе. Вернувшись в исходное положение, сменить ноги и повторить упражнение. Движение вырабатывает равновесие, координацию. Повторять по 12 раз на каждую сторону. Заставляет работать мышцам бёдер, икр, спины.
Исходное положение: стоя ровно с руками на талии. Менять позу, вытянув правую руку вверх, левую – вниз. Правую ногу отвести назад, как только можно и зацепить пол носком. Зафиксировать позу на протяжении 1 минуты. После вернуться в исходное положение и продолжит упражнение, но уже поменяв сторону. Повторять 16 раз. Движение заставляет работать мышцы спины, рук, ног, бёдер. Вырабатывается равновесие.

Эффективность

После регулярных тренировок отмечается нормализация обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию жировой прослойки. Повышается выносливость, работоспособность. Координация движений становится чёткой и уверенной.

За время занятий выполняются различные движения и упражнения, оказывающие воздействие на всю группу мышц. Как следствие, улучшаются контуры фигуры, корректируются проблемные зоны. Мышцы приобретают красивый рельеф.

Программа функционального тренинга меняет не только форму тела, но и внутренний мир. Ощущается прилив энергии, включается активная жизненная позиция, уходят комплексы и страхи. Тренировки меняют качество жизни, потому что человек начинает чувствовать себя в социуме гармонично и уверенно.

Результат

В результате прохождения функционального тренинга достигаются результаты:

Человек становится более подготовленным к естественным нагрузкам в повседневной жизни.
Мышцы приходят в тонус, из-за чего тело приобретает красивые очертания.
Улучшается физическая подготовка, что даёт возможность заняться серьёзно спортом.
Заметно снижается масса тела за счёт .
Физическая форма позволяет избежать травматизма.

Одним из основных достижений является адаптация организма к нагрузкам и увеличение выносливости. Так человек получает прекрасную возможность реализовать свои знания и способности на новой работе с активным режимом труда.

Преимущества:

Занятия предусматривают выполнение максимально естественных для тела движений.
Работает мышечная масса и костная система.
Нагрузка имитирует реальную, с которой приходится сталкиваться в повседневной жизни.
Укреплённые мышцы и кости становятся более устойчивыми к получению травм.
Увеличивается расход калорий и, как следствие, укоряется расщепление жировой массы.
Укрепляется вестибулярный аппарат.

Недостатки как таковые могут возникнуть только при нарушении правил прохождения функционального тренинга:

Игнорирование противопоказаний.
Отсутствие , учитывающего физическую нагрузку.
Нарушение питьевого режима.
Неправильное выполнение упражнений.

Стоит отметить роль хорошего тренера, который может учитывать пределы нагрузок в соответствии с особенностями организма, чтобы избежать нарушений в здоровье. К недостаткам можно отнести малое количество высококлассных специалистов, особенно на периферии.

Противопоказания:

воспалительные процессы в организме;
травмы разного характера;
хронические и инфекционные заболевания;
нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
болезни опорно-двигательного аппарата;
варикоз вен;
геморрой (при обострениях);
деминерализация костной системы;
артроз.

Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.

Функциональная тренировка - это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка.

Плюсы:

1 Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
2 Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
3 Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
4 Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
5 Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, )
6 Возможность тренироваться в группе.
7 Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

1 Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
2 Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:

Функциональное здоровое тело

Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.

Похудение

Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!) – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.

Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы

Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1-5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.

Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

1 Мячи
2 Степы
3 TRX
4 Резинки
5 Медболы
6 Турники
7 Брусья
8 Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

1 Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
2 Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа:

1 Начните с 30-минутной тренировки.
2 Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
3 Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
4 Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.

Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.

Возможности тренировки

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Возможности тренировки

Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!

Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.

Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.

Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.

Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.

Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?

Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ - это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.

2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?

Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.

"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!

3. С чего можно начать такую тренировку?

Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.

4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?

При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.

5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?

Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.

6. Почему полезен функциональный тренинг?

Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.

7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.

Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:

Становая тяга на одной ноге;
Свинг;
«Ласточка»;
Подъем мяча (гири) с пола;
Прыжки на полусферу и вбок.

Функциональная тренировка - это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка - это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам - уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка - это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат и контроль над ними. Такой развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка - этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка - этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке - это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап - это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока - приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные - работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди - становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого - подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока - скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении - выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения - путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений - вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка - это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью